Cómo construir una buena rutina de sueño: hábitos simples que pueden ayudar a descansar mejor

Dormir bien no depende solamente de la cantidad de horas en la cama. Mantener horarios regulares, preparar el ambiente y evitar determinados hábitos antes de acostarse puede favorecer un descanso de mejor calidad.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), los adultos de entre 18 y 60 años deberían dormir al menos 7 horas por noche. La necesidad de sueño cambia según la edad: los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas, mientras que los adultos mayores de 65 años requieren entre 7 y 8 horas.

Una de las principales recomendaciones es establecer un horario estable. Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días ayuda a mantener regularizado el ciclo de sueño y vigilia. El NHLBI, organismo dependiente de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, también recomienda que la diferencia entre los horarios de los días de semana y los fines de semana no sea superior a una hora, aproximadamente.

La última hora antes de dormir también puede ser importante. Las autoridades sanitarias recomiendan utilizar ese período para relajarse y reducir la exposición a luces artificiales intensas y pantallas. El CDC aconseja apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.

El ambiente también influye. El dormitorio debería ser tranquilo, fresco y oscuro. Además, pasar tiempo al aire libre durante el día y realizar actividad física de manera regular puede contribuir a mejorar los hábitos de sueño.

En cuanto a la alimentación, se recomienda evitar las comidas abundantes antes de acostarse y limitar el consumo de alcohol. La cafeína también puede interferir con el descanso: el NHLBI señala que sus efectos pueden durar hasta ocho horas, por lo que recomienda evitarla durante la tarde y la noche.

Las siestas pueden ser útiles para aumentar el estado de alerta durante el día, pero en los adultos que tienen dificultades para dormir por la noche se recomienda limitarlas o hacerlas temprano. El NHLBI aconseja que las siestas de los adultos no superen los 20 minutos.

Una rutina sencilla podría comenzar una hora antes de acostarse: bajar las luces, dejar de utilizar pantallas, evitar comidas pesadas, realizar alguna actividad tranquila y mantener un horario de sueño estable.

Sin embargo, los problemas persistentes para dormir no siempre se solucionan modificando los hábitos. El CDC recomienda consultar con un profesional de la salud cuando las dificultades para conciliar el sueño, los despertares frecuentes o el cansancio durante el día se mantienen de manera regular, ya que pueden ser señales de un trastorno del sueño.